Ayurvéda, téli méregtelenítés és hot yoga?

Már nagyon közeledik a Tavasz, de azért még mindig csak Februárt írunk. Tekintve a mostani időjárásunkat, tegnap éppen 10 fok volt!, de holnapután már megint csak 1-2 fok lesz, elkezdődött az évszakváltás a tél és a tavasz között, vagyis ayurvédikus szóhasználattal megyünk át a Vata dominanciájú időszakból a Kapha időszakba.

Ebben az időszakban Vata-Kapha kiegyensúlyozó étrendre, gyakorlásra és jógára van szüksége a szervezetünknek. A Vata és a Kapha dosha közös vonása a hidegség, bár a Vata száraz hideg (szél), a Kapha viszont nedves hideg (víz, vagy most éppen latyak) minőség. A hidegségre a téli rutucharya, vagyis szezonális rutin melegítő eljárásokat javasol: meleg, főtt és fűszeresebb ételeket, melegítő masszázst (ayurvédikus, olajos masszázs) és egyéb melegítő terápiákat, úgy mint swedana, vagyis izzasztás.

Az Ayurvéda jellegzetessége, hogy mindig a természetes megoldásokat javasolja. A külső izzasztás már eleve egy extrém eljárásnak számít, része lehet a panchakarmának, ami egy nagyon intenzív tisztitó kúra, illetve az azt előkészítő ayurvédikus masszázsterápiának is. Viszont minden esetben csak a testet melegítik és a fejet sosem. Egy tipikus izzasztó ágy úgy néz ki, hogy ki van belőle az ember feje. A fej túlmelegítése ugyanis nem egészséges, elég, ha csak azokra a szófordulatokra gondolunk, hogy “begőzöl a feje”, vagy “felforrt az agyvize” és máris nem kell kifejtenünk, hogy miért. Az Ayurvéda éppen ezért óvatosságra int a szaunázással kapcsolatban is, vagy legalábbis mindenkinek a lelkére köti, hogy tegyen valami vizes törülközőt a fejére.

Az izzasztás remekül méregtelenít, megnyitja a pórusokat, és az egész test fellélegzik. Pláne akkor, amikor az Ayurvédikus swedana során gyógynövények gőzét is használják. Alulról melegítik az ágyat gőzzel, ami áthatol egy gyógynövény rétegen, majd így melegíti át az ágy tetején fekvő testét. Nagyon kellemes érzés.

Nagyon fontos kiemelni, hogy az ilyen izzasztó eljárás mindig nyugalmi állapotban történik, hogy ne legyen megterhelő a szív számára. Az ilyen erőteljes terápiáknál az Ayurvéda mindig a nyugalmat javasolja. Ha úgy tetszik ez egyfajta pratyahara, vagyis befele fordulás, amikor minden érzékszervünkkel csak a belső folyamatokat figyeljük. Az Ayurvéda szerint így tudunk kapcsolatba kerülni a lelkünkkel, ami a legfőbb gyógyító. Az izzasztás során ezt a nyugalmat úgy éri el a terapeuta, hogy gyakorlatilag mozgásképtelen állapotba hozza a pácienst. Ebben a helyzetben természetesen nem is tudunk mást csinálni mint magunkra figyelni.

De hogy jelenik meg a hőtermelés a jógában, a jógagyakorlásban? A jóga ászanák végzése ayurvédikus szempontból az egészségmegőrzésről és az energia megfelelő áramlásának biztosításáról szól. Láttuk, hogy az izzasztás már inkább terápia. Az egyik tehát aktív megelőzés, a másik passzív gyógymód. A jógában is természetesen fontos tél és tavasz találkozásánál a Vata és a Kapha közös minőségének a hidegnek az ellensúlyozása, ezt azonban természetes módszerekkel tegyük.

Milyen legyen a Vata-Kapha kiegyenlítő gyakorlás: dinamikus, termeljünk belső hőt vele, alkalmazzunk ehhez mély ujjayi légzést, legyen benne több melegítő hatású ászana, mint pl. Virabhadrasanák, utkatasana, lefele néző helyzetek (fejenállás, adho mukha svanasana, uttanasana), hátrahajlások a mellkas megnyitásához és a végén intenzív melegítő pranayama a Vata lecsillapítására és a Kapha elengedésére.

A hot yoga manapság nagyon népszerű, ellenben a természetességtől igencsak távol áll. Hatalmas nagy hőmérsékleti különbséget hoz létre a külvilág és a belső világ között, ami nagyon megterhelő tud lenni a szívnek. Túlmelegíti a fejet és inkább csak a nyújtásra fókuszál. A melegben egy kicsit valóban kilazul az ember, de ez csak illúzió és sajnos nem egyszer hallom, hogy makacs húzódásokhoz vezet. A fej túlmelegítése miatt a koncentráció sem olyan könnyű, pedig a gyakorlatsorok több haladó egyensúlyozó pózt is tartalmaznak. Egyszóval ayurvédikus szempontból egyáltalán nem ajánlottak, persze döntse el ki-ki saját tapasztalata szerint, hogy neki mi a jó.

A jóga igazi kritériuma a Patanjali féle “Yoga chitta vritti nirodha”, vagyis ha a gyakorlás a tudatfolyamatok uralásához vezet és az elme hullámainak lecsillapodásához. 

Jó gyakorlást!  

Jóga és sérülések

Mióta megérkeztem Indiába valahogy folyamatosan kísért ez a téma. Delhiben még a jógatanár barátnőm mutatott egy a közelmúltban nagy vihart kavart New York Times cikket, melynek már a címe is riasztó: „Yoga can wreckyour body”, vagyis a jóga tönkreteheti a testedet. Nem túl jó üzenet, pláne amikor éppen a harmadik jógatanári képzésem elvégzésére készülök.

A cikk valamiért azt sugallta egész tartalmában, hogy a jóga egy rendkívül veszélyes dolog és már az elején azzal indított, hogy bemutatott egy jógaterapeutát, akinek a jógarehab óráin elnyúzott testű jógatanárok próbálták helyrehozni elrongált tagjaikat. Ez az információ legalább még annyiban bíztató volt, hogy azért talán vannak, akik mégis csak jól csinálják, bár a cikk még ezt a hajszálnyi reményfoszlányt is darabjaira tépte azzal, hogy beszámolt arról, hogy a végén ez a szakértőbbnek gondolt tanár is lesérült és műtétre szorult.

Aztán megérkeztem Mysoreba Vinay-hez, és egyre több nyűgöt láttam. Az egyik lány éppen abbahagyni kényszerült az órákat, mivel fájdalmasan becsípődött az egyik bordaközi izma és emiatt még a lélegzetvétel is nehézséget okozott számára. De nem volt egyedül, mert a többiek is küszködtek kisebb-nagyobb sérülésekkel, kellemetlenségekkel. Volt, aki most húzta meg magát valamivel, volt akinek pedig kiújultan jelentkezett valami korábbi nyavalyája.

Emlékszem, ahogy egyből elgondolkodtam, hogy vajon mennyiben okozója a sérüléseknek az adott ember hozzáállása. Be kell vallanom egy kis előítélet is keveredett a gondolataimba. A bordaközi izommal küzdő lányról ugyanis sajnos egyből meg volt a véleményem, amikor az első óra előtt az öltözőben várakoztunk és közben akaratlanul is fültanúja lettem a beszélgetésének. „Today is the day”, vagyis ejött a napja, tudniillik a supta kurmasana, egy nehezebb póz megvalósításának. Körülbelül úgy hergelte magát egy másik lánnyal együtt, mintha valami létfontosságú sporteseményre készülnének. Meglepett ez a harci szellem, és óhatatlanul arra gondoltam, ez nem igazán az, amit én jóga szellemiségnek gondolok. Aztán amikor lesérült a lány és hisztérikus sírós kirohanások után végül abba kellett, hogy hagyja a  jógázást, akkor végképp kicsúszott a számon, hogy hát biztos, hogy magának okozta ezt a sérülést.

Gergő nagyon bölcsen már akkor figyelmeztetett, hogy nem szabad senkit sem elítélni vagy megítélni, pláne nem a sérülésekkel kapcsolatban, mert az bárkivel megeshet. El is szégyelltem magam, de akkorra sajnos már ezzel sikerült megteremtenem a saját karmámat is.

A következő hetekben nagyon kemény kiképzésen mentem keresztül, ami leginkább mentálisan volt nehéz. De a testem is szépen kezdte megmutatni a saját gyengeségeimet. Minden odafigyelésem és koncentrációm ellenére, engem is megtaláltak az apróbb húzódások és megerőltetések. Ezek nem voltak igazán súlyosak, de annál kellemetlenebbek. Gergő a blogjában szépen számba is veszi ezeket.  A legdöbbenetesebb az volt, amikor a végén csak engem is megtalált a bordaközi izomhúzódás. Nem is emlékeztem, hogy milyen mozdulatnál történhetett, csak egyszer a pránajáma alatt kezdtem érezni valami furcsa kellemetlen feszülést a szívem felett. Olyan érzés volt, mintha megrepedt volna a tüdőm, még akkor is, ha fejben megértettem, hogy biztos nem ez a helyzet. Érdekes volt ez az állapot, mert ászanák közben nem mutatkozott, csak a pránajámánál, de ott viszont annyira elviselhetetlen nyomást okozott a mellkasomon, hogy egyik nap Vinay már összekötözött egy vastag pánttal, hogy ne tudjon a mellkasom nagyon tágulni.

Nagyon érdekes volt, ahogy a testi problémák csak jöttek-mentek egymás után. Épp kijöttem egy kicsit az egyikből, máris jött a másik. Vinay mindig közölte velem, hogy az éppen aktuális mennyi ideig fog tartani, és mindig be is jöttek a jóslatai. Én kicsit ijedten figyeltem a testem evolúcióját, az viszont mindig megnyugtatott, hogy biztos kezekben éreztem magam. Végülis ezek közül egyik sem volt komoly sérülés, csak inkább jelzés értékű figyelmeztetések.

Egyedül a bordaközi húzódás varázsolt némi aggodalmat Vinay arcára, és végül ezért előbbre is hozta az utolsó vizsgáimat. Az egyik ezek közül az volt, hogy az anyukája előtt kellett végigcsinálnom a kétórás sorozatot. Vinay anyukája maga is jógaversenyző, sőt még bíró is volt anno. Ez csak fokozta az izgalmakat, mintha nem lett volna elég az, hogy minden lélegzetem számít, nem vehetek sehol sem egy lélegzettel sem többet, egy szusszanás sem megengedett és minden testi panaszommal dacolva csakis tökéletesen szabad megcsinálnom a sorozatot. Csak ennyi volt az elvárás.

 A vizsgára összeszedtem minden figyelmemet. Belül számoltam magamnak minden lélegzetet és folyamatosan adtam magamnak az instrukciókat. Igyekeztem elfeledkezni az éhségről, a szomjúságról, a szédülésről, a bordaközi izomról, és csak arra figyeltem, ami éppen történik. Tudtam, hogy csak ez az egyetlen esélyem van és nincs második lehetőség. Most vagy soha. Különben is Vinay már eddigi is megacélozta az elszántságomat és ez a vizsga ennek az utolsó próbája volt.

Miközben csináltam, egyre inkább élvezni is kezdtem és lassan szinte kívülről és egyszerre furcsán belülről is figyeltem az „előadást”, ahogy a test szépen tette a dolgát és az adrenalinnak köszönhetően még rugalmasabban és dinamikusabban mozgott. A légzésem is kiegyensúlyozott maradt, és noha a bordaközi izom néha bejelentkezett, tudatilag nem engedtem meg magamnak azt, hogy most bármi is kibillentsen ebből az állapotból. Az egész egy nagyon tudatos mozgó meditációvá vált.

Vinay anyukája a végén megtapsolt. Utána meg még izomlázam sem volt, csak egy kellemes lebegős könnyedség áradt végig a testemen.

A kurzus szépen végződött és a bordaközi izom is néhány nap alatt elcsendesült, csakúgy ahogyan a többi kis nyűg is gyorsan az emlékezet homályába merült.

Vinay azzal bíztatott, hogy azok a problémák, amelyek most megmutatták magukat többet már az életben nem fognak előjönni. Reméljük így lesz. Viszont a sérülésekkel kapcsolatban nagy tanulság, hogy nem megijedni kell tőlük, hanem megérteni azokat. Nem szükséges rosszak ugyanis, hanem tanítómesterek és a biztonságos határaink jelzőoszlopai.

 A másik dolog meg az, hogy az ember csak abban tud megsérülni, amit éppen csinál. Tehát az informatikus a szemét fogja elrongálni meg a gerincét, a gyári munkás a tüdejét, az ügyeletes orvos talán krónikus álmatlanságban fog szenvedni, vagy bárki más egyszerűen csak cukorbeteg, szívbeteg, idegbeteg vagy egyszerűen kimerült lesz a sok stressztől, ami a munkája során éri. A jógával rendszeresen foglalkozó ember a testén keresztül tudatosan tapasztalja a saját belső folyamatait.

Az én problémáim gyakorlatilag mind 8 napon belül gyógyultak, de valószínűleg könnyen rosszabbodhattak volna, ha nem tanulok belőlük. A test tanít, te meg tanulj tőle. Örülj neki, ha jön a visszacsatolás és ha világossá válik előtted, hogy hol kell jobban odafigyelned.

Ez a tudatosság és a test feletti mentális kontrollhoz is ez az út vezet.

Asana focus No. 8: What is the final position? (paschimottanasana)

Many times yoga students ask what is the final position of an asana? How far can you develop a particular posture? In the chaos of stereotypes on the snaky flexible yogi man it is no surprise if many of us fall into the thinking pattern that the more complicated a pose is the more its performer shall be praised. On the other end we find those who content themselves by doing only , as they say, ’a few easy poses’, emphasizing rather the importance of the internal balance and mental focus. Yes, the most important is the inner stillness and indeed the aim of the whole practice shall be to achieve this silence through the asanas leading us to meditation as a natural follow up to our exercises.

I think you shall not stop at the „easy asanas” in the sense that you should not get lazy and confined to your existing limits, but you should give yourself a chance so that your body can demonstrate its full ability through its wonderful breakthroughs and enhanced flexibility and make you experience states where you finally  feel the unhindered flux of energy through your channels. So doing asanas shall remain a continuous process where even if treating yourself with care and love, you shall constantly thrive to achieve better performance. This drive might not necessarily mean more difficult poses, because this opening up can happen in less spectacular ways.

Just to make it more understandable, here is an example: Paschimottanasana. At first sight you might only understand that you are supposed to bring your head to your leg while sitting in a forward bend. Then if you are lucky and have a good teacher, you will discover that first it is more about the opening of the hip and the pelvis. If your hips are too tight and the pelvis is tilting backwards due to tight hamstrings, then you will only be able to bend forward with a curved back which will just further increase the unwanted curvature. This cannot possibly be the point of the posture since asanas aim at increasing the energy flow and that would be highly impossible with a hunched back. Well, then let’s try it with a straight spine, even if at first you cannot tilt forward more than 5 cm maximum. The day will come when you will be able to rest even your chin on your shin with no stress in the back or in the thighs, and with a relaxed hip. You have arrived. Or maybe not? Only when you have arrived to this point you can really start to experience the energy flows set in motion. And continue savouring that moment by holding the pose even longer. Then, when you are able to hold the posture for example up to 3 minutes, without any troubles, you will forget more and more about the body and just let it charge.  Time will also seem less and less important.

And here of course, nothing stops, because if you keep on practicing for many years, you might have the blessing that the asana simply unfolds for you. Without words you will feel that A-ha moment, yes, now I have understood something about Paschimottanasana. And it is still not the end, year after year as you continue the practice with more wisdom and experience, surmounting the abilities of your ageing limbs, you will come to see more and more subtleties. This is what makes masters truly great. This continuous progress. The fact that they consider the asana a living thing, a constant creation of prana which continues to move and alter as long as it exists. Only the cadaver remains unchanged. The final position, the corpse pose, shavasana at the end of the class is a tremendous symbol, since the closing relaxation is a memento mori, a reminder of our mortality.

So use every breath like an opportunity for development. Seek endlessly for your boundaries. Accept the condition of the body as it is in the moment, and be grateful for the actual achievement, but never see it as the final position. How many counts, how many breaths? You measure often asana through this filter. Acharya Venkatesh (Mysore) would say, ’You know, that you are not going to die, so hold it one more breath you think you can survive’. This might seem a little drastic at some point, but sometimes you need this approach for the breakthrough. ’I can’t take it any longer’, you say, but then engage yourself for two more breaths and just watch what happens. Once you get used to it, raise the holding time by another two breaths. It will be like running and reaching at the turning point. It might not happen at first but you can be sure that transformation will occur.

Do not look for the outer form, just allow the asana to unravel. Be inspired by my paschimottanasana.

To finish, I must say, I met some yoga teacher in her fourties complaining about never getting to far in her asana practice. She was filled with bitterness and resignation. Do not allow yourself this attitude, you can always learn and grow. If the Belgian queen in her eigthies, suffering from a trembling neck was able to learn headstand (!) under Iyengar’s guidance, then we have no excuse. Come on! Let your body take you to your highest potential and use it as a tool of your experiment in this life.

Ászana fókusz No. 8: Mi a végső helyzet? (paschimottanasana)

Sokszor kérdezik a tanítványok, hogy mi a végső helyzete egy ászanának? Meddig lehet még fokozni a pózt? A kígyóember jógasztereotípiák kavalkádjában nem véletlen, ha sokan beleesünk abba, hogy azt gondoljuk, minél nyakatekertebb egy póz, annál értékesebb, és annál figyelemre méltóbb a gyakorlója. Ott vannak a másik végén meg azok, akik azt hangoztatják, hogy egyszerű ászanákkal is köszönik szépen jól elvannak, mert a lényeg a belső egyensúly és a lelkiállapot. Igen, a legfontosabb a belső egyensúly és a jóga lényege az lenne, hogy elérjük ezt a meditatív állapotokhoz vezető belső csendet már az ászanák gyakorlása során, és a gyakorlás végén természetes szükségletként folytassuk a napi programunkat meditációval.

Ugyanakkor szerintem nem szabad megelégednünk az egyszerű ászanával sem abban az értelemben, hogy nem szabad ellustulnunk, nem szabad beletörődnünk a jelenlegi határainkba, hanem adni kell egy esélyt arra, hogy a test megmutassa mikre képes, hogy csodálatos megnyílásain és lazulásán keresztül megérezhessünk olyan fizikai állapotokat, ahol végre megtörténik az energetikailag akadálymentes áramlás. Tehát az ászanázás egy állandó folyamat kell legyen, ahol ugyan szeretettel bánva önmagunkkal, de mégis van bennünk egy folyamatos törekvés a még tökéletesebb kivitelezésre. Ez a törekvés ellenben nem feltétlenül jelent külsőleg is bonyolultabb pózokat, mivel a megnyílás megtörténhet kevésbé látványos módon is.

Csak hogy érthetőbb legyen, mondok egy példát: Paschimottanasana. Első megközelítésben az ember annyit fog fel belőle, hogy ülök a talajon és előrehajtom a fejem a lábamhoz. Aztán ha van egy jó tanára, akkor lassan megérti, hogy nem a láb elérésén van a hangsúly, hanem először a medence és a csípő nyitásán. Ugyanis ha a medence nagyon feszes, vagy hátrabillen főleg azért is mert a hátsó combizmok nagyon merevek, akkor csak görbe háttal fogunk tudni előre hajolni, ami csak fokozza a gönyeségünket. Ez viszont nem lehet az ászana célja, hiszen az az energiaáramlást fokozni szeretné, azt pedig görbe gerinccel képtelenség. Jó, akkor próbáljuk tovább egyenes háttal, még ha először csak kb. 5 centire fogunk tudni így közelebb hajolni a térdhez. Majd szépen eljön a nap, hogy a hátunkat egyenesen tartva az állunkat is kényelmesen lefektetjük a lábszárhoz, és nincs feszültség sem a hátunkban, sem a combunkban és közben még a medence is kioldódott. Megérkeztünk. Vagy mégsem? Mert ekkor kezdhetjük el igazán megérezni a meginduló energiaáramlásokat. És élvezni azt, egyre tovább tartva a pózt. Majd, ha már akár pl. 3 percig is zavartalanul tudjuk tartani a helyzetet, akkor egyre inkább el is fogunk feledkezni a testről és csak hagyjuk hogy töltődjön. Sőt lassan az idő múlása is eltompul az érzékelésünkben.

És még persze itt sem áll meg a dolog, mert ha már évek óta így gyakorolsz, akkor talán abban az áldásban is részed lesz, hogy egyszerűen az ászana csak önmagától kibontja magát. Szavak nélkül is úgy érzed, hogy Aha, most valamit megértettél abból, hogy mi is az hogy Paschimottanasana. És akkor még mindig nincs vége, mert évről-évre gyakorolva egyre több bölcsességgel és tapasztalattal, egyre inkább meghaladva öregedő tagjaid becsülhető  képességeit, még több apró finomság tárul fel előtted. Ettől nagyok a mesterek. Ettől az állandó progresszív fejlődéstől. Hogy az ászanát egy élő dolognak tekintik, a prána folyamatos művének, amely amíg él, mozog és változik. Csak a halott test nem mutatja már az átalakulás jeleit. A végső helyzet a hullapóz, mint a shavasana a jógaóra végén. Szép ez a jelkép, mert tulajdonképpen minden egyes befejező relaxáció egy memento mori, egy emlékeztetés a múlandóságra.

Használj ki tehát minden egyes lélegzetet a fejlődésre. Keresd folyamatosan a határaidat. Fogadd el a tested állapotát az adott pillanatban, és légy hálás az elért eredményért, de sose tekintsd azt a „végső helyzetnek”. Hány számolás, hány lélegzet? Sokszor ezen  keresztül méred az ászanát. Acharya Venkatesh (Mysore) azt mondaná:„Tudod, hogy nem fogsz belehalni, tartsd hát még egy lélegzéssel tovább, mint gondolnád”. Hát ez lehet hogy néha drasztikusnak tűnik, viszont olykor kell ez a hozzáállás ahhoz, hogy megtörténjen az áttörés. „Nem bírom tovább”, mondod magadban, no akkor vállalj be még két légzést és figyeld mi történik. Majd kis idő múlva próbáld még kettővel tovább tartani.  Olyan lesz mint a futásban a holtpont. Lehet hogy nem egyből fog megtörténni, de mindenképpen biztos lehetsz benne, hogy eljön az átalakulás.

Ne a külső formát keresd, hanem engedd meg hogy az ászana egyszerűen kibontsa magát. Úgy mint ahogy ezt velem tette a paschimottanasana.

Utolsó gondolatnak csak annyit, hogy találkoztam már középkorú jógaoktatóval, aki arra panaszkodott, hogy sosem tudott igazán nagyot alkotni az ászanák terén. Benne volt a keserűség és a lemondás. Ne hagyd, hogy veled ez történjen, mert mindig lehet tanulni és fejlődni. Ha a remegős nyakú belga királynő nyolcvanegynéhány évesen képes volt Iyengar keze alatt megtanulni a fejenállást, akkor nekünk nincs kifogás. Hajrá! Engedd, hogy a tested kihozza belőled  a legjobbat és használd azt a tapasztalás eszközeként.

Stress relief and Yoga – Vata balancing series for all who suffer from anxiety

This mornining I woke up very tired and nervous. I had nightmares, therefore I could not get a proper sleep. My head was in pain and I felt tense everywhere. Anxiety, inquietude and flying thoughts were all signs that my Vata dosha went out of balance. I could feel the stress in all my pores and I knew that I had to „yoga it out” immediately.

Surely, you all had such moments when stress invaded your body completely, so I thought I will share today this Vata balancing series inspired by my morning practice.

First of all, when all your movements are erratic, your mind is running in all directions and you are simply unable to stay still, it is best to start practice with a little soothing pranayama. I suggest the alternate nostril breathing through the left nostril called Chandra Bhedana breathing. For this, sit in vajrasana on your heels and prepare your hands. Block your right nostril and then breathe in through the left nostril. If it feels comfortable you can hold the breath for a short period, then exhale on the right side. Switch and block again the right nostril and inhale on the left side. Left right, left right. Repeat at least ten times and then do five full yogic breaths. This morning I was just so excited that I felt unable to practice full yogic breathing. The alternate nostril breathing is a little more diverse and moving so it led me gently away from the rajasic stir to the sattvic and wholesome full yogic breath.

To warm up I did six rounds of Surya Namaskar with Surya mantras. Mantras help to engage your mind and to turn your attention inwards. If your mind is so troubled then mantras are really helpful. They are like crutches.

I continued with three stable standing poses: Parvatasana, Utkatasana, Vrksasana. In all these postures I focused on Stability, the quality I was missing so much in that moment.

To follow up I practised some more strenuous poses to feel my grounded pillars, my legs: Virabhadrasana III, Eka pada prasaranasana, ardha hanumanasana, parsvakonasana, dwi pada prasaranasana or plank pose held with alternately raised legs, and at the end, after repeating all on both sides, I took a rest in Adho mukha svanasana, downward facing dog. While doing these poses, I repeated internally „On a firm basis, I grow high up to the sky”. Such personal mantras always help to match the practice to your individual needs. This self-knowledge based practice is the foundation of Ayurvedic yoga.

Then I did urdhva prasarita eka padasana, the standing split. You shall not be scared off by the name, there is no need to do the full pose at your first attempt, but at least start to prepare your pose with some preliminary steps. Holding this pose you can really feel the stability of the Earth touching you through the palms and the supporting sole. Inhale this grounding force and observe how it carries your legs higher as you push your hands into the floor.

Holding Malasana longer is a very useful pose for Vatas. The slow repetition of going from Malasana to Uttanasana and back a couple of times is also beneficial. Malasana helps to open the hips, which is one of the biggest bone in the body, so one of the main sites of Vata accumulation. In addition, Vata is eliminated downwards from the body which is highly promoted by this posture. From Malasana I went to Kaakasana, the Crow and then up to headstand, first with alternate legs and then into the final pose. Then I reposed in the reclining hero, or adho mukha virasana. This pose further opens the hips, takes you even closer to the earth so that you can experience its upholding, preserving power.

With this calm transition I arrived to my closing sequence: janu shirshasana, paschimottanasana, kurmasana and yoga nidrasana. These latter two I hold really long, while during the forward bends I repeated the mantra RAM. I chanted it out loud about fifteen times. The chanting helped me to deepen my breath not to mention that RAM is a very stabilizing and nurturing mantra giving you strength, stability and a brave heart. A very good choice for Vata.

Finally, I finished with nadi shodana alternate nostril breathing and then with a 20 minutes meditation. I remembered my Mysore teacher, Acharya Venkatesh giving us the instruction during the Christmas meditation to focus on the heart of Jesus. I was touched that it was possible to do devotional meditation with Christian symbols. Yoga is so universal and welcoming. All should focus on what is close to their hearts. Slightly after Easter, I thought, the love of Christ is a very appropriate choice. I imagined the love energy flowing from his heart. I opened myself and invited this energy to enter my heart. I had a beautiful meditation this morning. It is just interesting why I could never experience the same way before the validity of the say so often repeated in the church that you shall open your heart to Jesus, and let him fill your whole being. But the Divine is always knocking at your door.

Vatas, who are by nature very active and moving and who will be more inclined to do karma yoga, the yoga of action, might find it rather difficult to practice devotional meditation invoking divine qualities, the yoga of love and devotion, bhakti. On the other hand, if you feel the protective hug of the nurturing Divine Love, you will be able to balance out disturbing Vata energies and keep yourself in a healthy harmony.

At the end, I finished today’s practice with a clear mind, calm nerves and the headache caused by sleeping troubles was also gone.

Stresszoldás és jóga – Vata kiegyenlítő sorozat mindenkinek, akit nyugtalanság gyötör

Ma reggelre nagyon fáradtan és izgatottan ébredtem. Rémálmaim voltak az éjszaka és nem tudtam rendesen pihenni. Fájt a fejem is és tele voltam szorongással. Az idegesség, a nyugtalanság és a repkedő gondolatok mind a Vata doshám egyensúlyból való kibillenésére utaltak. Minden porcikámban éreztem a stresszt és tudtam, most sürgősen ki kell jógáznom ezt magamból.

Mindenki élt már meg ilyen pillanatokat, amikor a stressz teljesen eluralkodott a testén, így álljon itt  most segítségül egy Vata kiegyensúlyozó sorozat, amit a ma reggeli gyakorlásom inspirált.

Először is, amikor kapkodó minden mozdulatod, szalad mindenfelé az elméd és képtelen vagy nyugodtan megmaradni, akkor legjobb a gyakorlást egy kis nyugtató pránajámával kezdeni. Javaslom a bal orrlukas Chandra Bhedana légzést. Ehhez ülj le vajrasanába a sarkadra, és készítsd elő a kezedet. Fogd be a jobb orrlukat és mélyen szívd be a levegőt a balon át. Ha jólesik, picit bent is tarthatod, majd kifújod a jobbon keresztül. Aztán megint váltasz, befogod  a jobb orrlukat és kezded a beszívást megint a bal orrlukon át. Bal jobb, bal jobb. Végezd el a gyakorlatot legalább tízszer majd zárd öt teljes jógalégzéssel a kört. Én ma reggel annyira izgatott voltam, hogy egyszerűen szinte képtelennek éreztem magam a teljes jógalégzésre. A váltott orrlukas légzés viszont kicsit „változatosabb”, mozgalmasabb, így könnyebben elvezetett a rajaszikus felkavartságtól a szattvikusabb és nyugodtabb teljes jógalégzéshez.  

Utána bemelegítésként végeztem 6 kör Napüdvözlést surya mantrákkal. A mantra segít lekötni az elmédet és befele fordítani a figyelmedet. Ha az ember agya ennyire gondterhelt, akkor a mantra olyan mint egy mankó. Mantra mankó.

Három nagyon stabil álló pózzal folytattam: Parvatasana, Utkatasana, Vrksasana. Ezek mindegyikében figyeltem a stabilitásra, arra a minőségre, ami ebben a pillanatban annyira hiányzott az életemből.

Folytatásként néhány erőteljesebb pózt gyakoroltam, hogy megérezhessem a stabil tartópilléreimet, a lábaimat: Virabhadrasana III, eka pada prasaranasana (Napüdvözletnél, amikor az előrehajlás után hátralépsz az egyik lábbal), ardha hanumanasana, Parsvakonasana, dwi pada prasaranasana (deszka póz) lábemelésekkel tartva, és a végén, miután mindent mindkét oldalon megismételtem pihentem adho mukha svanasana vagyis lefele néző kutya pózban.  Amíg ezeket a gyakorlatokat végeztem, befele azt ismételgettem magamban, hogy „stabil alapokon magasra növök”. Az ilyen személyes mantrák mindig segítenek abban, hogy a gyakorlást a személyes igényeinkhez alakítsuk. Ez az önismereten alapuló gyakorlás az Ayurvédikus jóga alapja.

Folytatásként urdhva prasarita eka padasana következett, vagyis állóspárga. A név ne ijesszen el senkit, nem kell egyből a teljes pózt végezni, csak kezdj el legalább előkészítő lépéseket tenni.  Ezt a pózt megtartva nagyon jól megérezheted a tenyereken és a támasztó talpon keresztül a föld stabilitását. Szívd magadba ezt az erőt, és érezd ahogy kezeidet beletolva egyre magasabbra küldi a lábadat.

Vatáknak nagyon hasznos póz a malasana és annak hosszabb megtartása, illetve a malasanából uttanasanába emelkedés, majd vissza, és ennek néhányszori lassú ismétlése. A malasana nagyon megnyitja a medencét, ami a legnagyobb csontként a testben a Vata dosha egyik fő lerakódási helye. A Vata ráadásul lefele tud kiürülni a testből és ezt ez a helyzet nagyban elősegíti. Malasanából kaakasanával, vagyis varjúállással folytattam, abból pedig szép lassan, először váltott lábakkal, majd mindkét lábbal megemelkedtem fejenállásba. Utána nagy pihenés következett lefele néző hősi pózban vagyis adho muha virasanában. Ez a póz nemcsak hogy finoman tovább nyitja a medencét, de egyszerre segít még közelebb kerülni a földhöz és még inkább érezni annak megtartó, fenntartó hatalmát.

Ezzel a nyugtató átvezetéssel érkeztem a lezáró sorozathoz: janu shirshasana, paschimottanasana, kurmasana és yoga nidrasana. Ez utóbbi kettőt ma különösen hosszan tartottam, az előrehajlásoknál pedig segítségül hívtam a RAM mantrát. Hangosan kántáltam körülbelül tizenötször A kántálás segített mélyíteni, megnyújtani a légzést, arról nem is beszélve, hogy a RAM mantra nagyon stabilizáló hatású, nyugalmat és bátorságot ad. Nagyon hasznos a Vaták számára.

A végén nadi shodana váltott orrlukas légzéssel zártam majd húsz perces meditációval. Eszembe jutott amikor a mysorei mesterem, Acharya Venakatesh Karácsonykor a meditációban azt az instrukciót adta, hogy képzeljük el Jézus szívét. Ez engem nagyon megfogott, hogy tessék, odaadó meditációt, vagyis bhakti jógát keresztyén szimbólumokkal is lehet végezni. A jóga ennyire univerzális és ennyire befogadó. Mindenkinek arra kell koncentrálnia, ami a szívéhez a legközelebb áll. Így Húsvét után röviddel Jézus szeretete nagyon aktuális választás, gondoltam. Elképzeltem azt a szeretet energiát, mely az ő szívéből áradhat. Megnyitottam a szívemet és meghívtam oda ezt az energiát. Nagyon szép meditációban volt részem. Érdekes, hogy a templomban sosem éreztem meg ennyire személyesen annak a mondásnak a jelentőségét, hogy nyisd meg a szíved Jézus felé és engedd meg, hogy ő betöltse egész lényedet. Pedig az Isten tényleg mindig itt kopogtat.

A Vatáknak, akik alapvetően mozgékonyak és inkább a cselevés jógája felé vonzódnak (karma jóga), nagyon nehéznek bizonyulhat kezdetben az isteni minőségeket segítségül hívó odaadó meditáció, a szeretet és odaadás jógája, a bhakti. Ellenben, ha megérzed az isteni szeretet gondoskodó ölelését, akkor ezzel a felkavaró Vata energiákat is egészséges egyensúlyban tarthatod.

Én a mai jógából végül tiszta fejjel, nyugodt idegrendszerrel keltem fel és a kialvatlanságból eredő fejfájásom is elmúlt.

Asana focus No. 7: Trikonasana, the source of Joy

One of my favourite yoga books is the one I started to learn from some years ago: ’The art and science of Raja Yoga’ by Swami Kriyananda (J. Donald Walters), a direct disciple of Paramhansa Jogananda. This is a very systematically built up introduction into Yoga, I can only recommend it to anyone. For me, it is like a school book, in the best meaning of the word. It is intelligent, well-organized, comprise and is written in a very readable style.

This book is unique in the sense, that it allocates to each asana a mental confirmation. I remember, when I first read about Trikonasana, the Triangle pose in the book, I was instantly hooked by the mantra attached to it: „Energy and joy fill my body. Let me be happy.” In those days, Trikonasana became the highlight of my practice, I was waiting every day for this feeling of happiness induced by self-hypnosis.

Well, yes, it happens when you are a beginner. You do not always know why you are doing certain things, but you are just ready to follow the word of the „master”. I thought too that this joy is the result of my self-suggestion, but if it works, honestly who cares what is the mechanism behind it, right? However, by now I also know that yoga is not based on any belief, but instead even the smallest details, that might seem unimportant at first, are a testimony of great knowledge behind them. The knowledge of an asana and its mastery takes years, but by now, at least I learned from my own experience, that Trikonasana can truly be the source of joy in the human.

Why? Here comes what I think that by now developed into a piece of knowledge in me through understanding and experiment.

Trikonasana affects the area of the navel and more specifically the solar plexus, the largest autonomic nerve center in the abdominal cavity, which is called Manipura chakra in the language of Yoga.

Looking at it from an energetic point of view, the navel chakra is the center of our self-confidence, our personal strength. It is also called the Sun center of the body as a representation of the qualities of activity, life force and dynamism. When this chakra functions correctly, you are able to express yourself properly in the outside world and you have the power to realize all that you wish. You are able to respect yourself and take proper care of your needs. Practically, this might show in the form of a general feel of optimism towards life or typically feeling fulfilled and content in your career and job. If you feel that your work, and your ego (here in the sense of your self-sustaining capacity, your vital instinct) are ok, and you have trust in yourself, than it is a clear indicator of happiness and success in your life. This is the summit of the materialistic thinking, which is expressed in your subtle, energy body on the level of the third chakra. Of course, there are higher goals to be achieved in life (territory of the higher chakras), but that is fair to say that our happiness first depends on whether we are able to be successful in the materialistic world.

From the side of the physical, the solar plexus is connected to the pancreas and the vegetative nervous system. The previous is responsible for the secretion of insulin, the hormone that regulates the digestion of sugar in the body. If I want to be more philosophical, I could say it depends on the pancreas how much sweetness you may allow into your life. How far your body can „tolerate” the sweet moments. Interesting, huh? The other element, the vegetative nervous system is a foremost pillar of our tranquility and equilibrium, again the prerequisites of happiness. A vexed, nervous person cannot really relax and be joyous.

Besides all the above, Trikonasana has many other benefits. It strengthens and shapes the legs and thighs, the buttocks. It also helps you to trim your waist fat. Since it induces such an intense stretch on the abdominal organs, it is very helpful in treating digestive disorders, especially in relieving stomach burn, sluggish elimination, constipation, enlarged liver, but it is also an important asana for people suffering from diabetes.

From an Ayurvedic standpoint, its beneficial impact on the digestive system is also explained by the enkindling of the Agni, the digestive fire, because this pose increases the Pitta dosha in the body, the bodily humor combining the aspects of fire and water.

Trikonasana is not a very easy pose, but fortunately there are many variations available depending on your physical state, ayurvedic dosha and personal health needs. During the MAS yoga, we also practice it in three versions to achieve the best results.

Ászana fókusz No. 7: Trikonasana, a boldogság forrása

Az egyik kedvenc jóga könyvem, amiből anno elkezdtem jógázni, Paramhansa Jogananda amerikai tanítványának, Swami Kriyanandának (Donald J. Walters) a „Rádzsa jóga művészete és tudománya” című könyve.  Ez egy nagyon szisztematikusan felépített bevezetés a jógába, mindenkinek csak ajánlani tudom. Nekem olyan ez a könyv, mintha egy iskolai tankönyv lenne, mindezt a legpozitívabb értelemben véve. Értelmes, összeszedett, szisztematikus és mindemellett nagyon olvasmányos is.

A könyv jellegzetessége, hogy minden ászanához egy mentális megerősítést is fűz. Emlékszem, amikor először a Trikonászanához, vagyis háromszögálláshoz értem a „tananyagban”,  már akkor is megragadott az ahhoz fűzött személyes mantra: „Energia és öröm árasztja el testem sejtjeit. Öröm szálljon rám!”. Akkoriban mindig a gyakorlásom egyik fénypontja volt a Trikonászana, már vártam, hogy elöntsön ez a beszuggerált öröm érzés.

Igen, az ember sokszor így van ezzel, amikor valami újat tanul. Nem mindig tudja, hogy mit miért is csinál, csak követi a „mester” szavait. Én is arra gondoltam, hogy ez biztos csak egy jó kis önhipnózis, de hát ha használ, akkor kit érdekel, hogy mitől működik. Közben viszont tudom, hogy a jóga nem a hiten múlik, hanem minden, elsőre érthetetlen apróság mögött is valami nagy tudás húzódik. Egy-egy ászana ismerete éveket vesz igénybe, de mostanra annyit legalább megtanultam a saját tapasztalásomon keresztül, hogy a Trikonászana valóban a boldogság forrása lehet az emberben.

Hogy miért? Álljon itt most az, ami úgy gondolom, hogy bennem mostanra a megértés és tapasztalás szintjén egy kerek egésszé összeállt.

A Trikonászana nagyon nagy hatást fejt ki a köldöknél a hasi idegközpontra, más néven a solar plexus nevű ideggócra, amit a jóga nyelvén a Manipura csakrának szokás megfeleltetni. 

Ha energetikai oldalról tekintjük, akkor a napfonat csakra az emberi önbizalom, a személyes erőnk központja. Szokásos a Napközpontnak is nevezni, az aktivitás, az életerő és a dinamizmus jelképeként. Ha az embernek rendben van ez a csakrája, akkor képes a teljes önkifejezésre, hatalmában áll megtenni és elérni mindazt, amire vágyik. Képes önmagát megbecsülni és önmagáról gondoskodni. Ez praktikusan megjelenhet egy általános életbe vetett bizalom, vagy tipikusan a karrierrel, munkával való megelégedés formájában. Ha pedig úgy érezzük, hogy a munkánk, az egónk (itt most úgy mint az önfenntartó képességünk, életösztönünk), valamint a magunkba vetett hitünk terén rendben vagyunk, akkor ez egyértelműen a boldogságot, a sikert jelenti. Ez az anyagi szemlélet csúcspontja, ami az energiatestben a harmadik csakra szintjén nyer kifejezést. Ennél persze vannak felsőbbrendű célok is az életben (felsőbb csakrák feladatai), de boldogságunk alapfeltétele, hogy elsődlegesen itt az anyagi világban is megálljuk a helyünket.

Fizikai oldalról a solar plexus a hasnyálmirigy, a pancreas működésével és a vegetatív idegrendszerrel áll kapcsolatban. Az előbbi  felelős az inzulin nevű hormon termeléséért, amely a cukor emészthetőségét szabályozza a testben. Ha filozófikusabban akarok fogalmazni, akkor a hasnyálmirigyen múlik, hogy mennyi édességet tudunk beengedni az életünkbe. Mennyire tudja megengedni a szervezet önmagának az édes élményeket. Érdekes, nem? A másik, a vegetatív idegrendszer pedig szintén fontos alappillére a nyugalmunknak és kiegyensúlyozottságunknak, ami megint előfeltétele a boldogságnak. Izgatott, vegzált ember nem igazán tud ellazulni és örülni.

Mindemellett, a Háromszögállásnak nagyon sok egyéb pozitív hatása is van. Nagyon erősíti és formálja a lábakat és a combokat, farizmokat. Legyalulja a derék körüli felesleges úszógumikat. Mivel ilyen nagy oldalirányú nyújtást fejt ki a hasi szervekre, áldásos hatással bír az emésztési rendellenességek terén is, különösen a gyomorégés, a renyhe bélműködés, székrekedés, májnagyobbodás enyhítése terén, de fontos ászana a cukorbetegek számára is.

Ayurvédikus szemszögből nézve az emésztéssel kapcsolatos pozitív hatásait az is megmagyarázza, hogy ez a póz nagyban felszítja az emésztő tüzet, az Agnit és növeli a bennünk levő Pitta doshát, a tűz és víz elemeket ötvöző testnedvet.

A Trikonasana nem egy egyszerű póz, de szerencsére rengeteg variációja lehetséges a fizikai állapot, az ayurvédikus dosha és az egészségügyi szükségletek figyelembe vételével. A MÁS jógán is háromféle verzióban gyakoroljuk azt a legkedvezőbb hatás elérése érdekében.

Surya Namaskar with Mantras - the power of sound

It truly is a fantastic feeling when you dear readers start to reach out to me. These days, I got letters from complete strangers with comments and suggestions, and I am really happy. Please do continue to communicate with me and I will answer.

This post is also inspired by such a request. Someone asked me to share the Sun salutation mantras (since I mentioned these mantras in previous posts) and to give advice on their practice.

Before getting into the practicalities, I must tell you why is sound and mantra is so important. According to Yoga and Ayurveda, everything came from the element of Ether. This is the first element, the basis of creation. Ether is the Space in which things can manifest. It is the environment in which sound can propagate and therefore Ayurveda links the sense organ of hearing to this element (Ayurveda makes a connection between the five senses and the five elements). In Yoga, the word AUM or Om, the creative power and supreme consciousness itself, also exists in this space and created all things from this starting point. It is a nice parallel to notice that the Bible also explains the story of Creation from the same perspective: "In the beginning the Word was, and the Word was with God, and the Word was a god." (John 1:1).
The link between the words AUM, Om and Amen is also interesting. They appear to be the different aspects of the same thing. Om means a great "YES" as a Hungarian Hinduist monk explained it to me. Om, Yes, that is why it is so good to open and close the yoga class with a healthy Om. Yes, say Yes, be present in that ninety minutes, look inside, accept yourself and create. Yes.
In Christian circles you have Amen, "Let it be". If this were the Omega of the Yes initiated by Om. Let thy will be done, Amen, let it be ... as it is. Just ponder on this and see if you can see any connections.

The word, the sound has great potential. The vibration of sound can be physically demonstrated and vibration equals to energy. And if all is made up of energy, then you can see why sound is so powerful. It has a great impact not only on our emotional state, but it directly changes our physical reality. See the amazing pictures taken by Emoto, the Japanese scientist, who demonstrated that even words, the unmanifested sounds have such an incredible vibration and energy. The structure of the water changed dramatically reacting to the different words. Just watch this breathtaking video.

This is exactly how mantras operate. First we repeat them out loud to fill the space and to feel their vibration, taste and sound. In the same time, by outer repetitions you will form a mental image in your mind which you may later remember internally. This is how the mantra integrates into your mind and permeates its deeper levels, and this is how it will transform you from the inside. The internal silent repetition fills the space of the mind and stops the fluctuations of thinking. In a natural way it focusses the mind. You may see as the eight steps or limbs of yoga are getting realized: withdrawal of the senses (pratyahara) as you start repeating the mantra, then concentration (dharana), as you pour more of your focus on the mantra, and slowly you will get to the meditative state (dhyana), to that inner stillness in which your mind calms down, and the supreme consciousness, the light and truth of Purusha can finally shine through (samadhi).

Surya Namaskar starts with asanas, or sequences of asanas, and as the yogi evolves he or she can coordinate better the breath with the movement (pranayama). And if all these are masterd, the you may add the mantra, and suddenly start using pratyahara, dharana and dhyana in your practice. Thus it is clear why people call Sun Salutes one of the most complete yoga exercises. Out of the eight steps of yoga (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi, see the previous blogs), you can see that Surya Namaskar touches at least upon six elements, but it is capable of including all the eight.

So here at the end, let us see the mantras. You have two options. Either use the bija or seed mantras for each pose (six mantras repeated twice in one set) or repeat the full mantras before starting the exercise on one side. In this latter case, you repeat the mantras in the order given every time you stop in Tadasana, either chanting externally or repeating it in your mind. To do the full mantras you shall practice six rounds (one round means repeating the exercise on the right and left sides too).

Bija mantras:
Om Hram
Om Hrim
Om Hrum
Om Hraim
Om Hraum
Om Hraha

Full mantras:
Om Hram Mitraya Namaha
Om Hrim Ravaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Khagaya Namaha
Om Hraha Pushne Namaha

Om Hram Hiranyagarbhaya Namaha
Om Hrim Maricaye namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hraha Bhaskaraya Namaha

Good vibes to all of you.

Napüdvözlet mantrákkal - a rezgés és a hang hatalma

Fantasztikus érzés, amikor ti kedves olvasók írtok nekem. Ismeretlenektől is mostanában kapok megjegyzéseket, leveleket, kéréseket és ennek nagyon örülök. Folytassátok bátran, én meg igyekszem válaszolni.
A mostani bejegyzést is egy megkeresés inspirálta. Valaki azt kérdezi tőlem, hogy konkrétan mik is a Napüdvözlet mantrák és hogyan kell őket gyakorolni.

Mielőtt bővebben kifejteném, el kell mondanom nektek, hogy miért is olyan fontos a hang és a mantra. Az ayurvéda és a jóga szerint minden az éter elemből lett. Ez az első elem, a teremtés alapja. Az éter maga az űr, amelyben a dolgok manifesztálódni tudnak. Az éter a tér, amelyben a hang is terjed és éppen ezért az Ayurvéda a hallás érzékelését kapcsolja az éter elemhez (az ayurvéda szerint minden egyes érzékszervünk az egyik elemhez kapcsolható). A jóga szerint az AUM vagy OM hang is, amely maga a teremtő erő és a végtelen tudatosság, ebben a térben létezik és ebből a térből alkotta meg a mindenséget. Érdekes párhuzam, hogy a Biblia is azzal indítja a teremtés történetét, hogy "Kezdetben vala az Ige, és az Ige vala Istennél, és az Isten vala az Ige. Minden ő általa lett és Nála nélkül semmi sem lett, ami lett." (János evangéliuma 1:1).
Érdekes a párhuzam az AUM, Om és az Ámen szavak között is. Olyan mintha egy dolognak a különböző vetületei lennének. Az Om maga egy nagy "Igen", ahogyan azt egy magyar hindu szerzetes magyarázta nekem. Om, Igen, ezért is nagyon jó a jógaórát ezzel nyitni és zárni. "Igen." Mondj igent. Légy jelen és abban a kilencven percben, amíg tart az óra, figyelj befele, fogadd el önmagad és teremts.
A keresztény körökben pedig ott az Ámen, vagyis "úgy legyen". Mintha ez lenne az ómegája az Ommal elindított igennek. Legyen meg a Te akaratod, Ámen, úgy legyen ... ahogy van. Csak gondolkozz el rajta, hogy érzed e az összefüggéseket és mindez mit mondd neked.

Az igének, a szónak, a hangnak hatalmas ereje van. Fizikailag is kimutatható a hang rezgése, és a rezgés pedig maga az energia. Ha pedig minden energiából van, akkor már érthető hogy miért is van akkora hatása a hangnak, nemcsak a lelkiállapotunkra, hanem az egész fizikai mivoltunkra. Ott van a japán tudós Emoto, aki bemutatta varázslatos képeivel, hogy még a leírt szavaknak is, a kimondatlan hangnak is micsoda rezgése, energiája van. A víz szerkezete a különböző szavak szerint egészen más kristályformákat öltött. Döbbenetes, nézzétek meg a mellékelt videót.

Éppen így hatnak a mantrák. Először hangosan szokták ismételgetni, hogy megtöltve a "teret" megérezzük azok rezgését, ízét, zamatát. Egyszersmind a hangos ismétlés által kialakul egy tudati képzet is a fejben, egy emlékkép, amelyet később kimondatlanul is fel tud idézni az elme. Így épül be egészen a mantra a tudatba és annak mélyebb rétegeibe és így fog téged belülről átalakítani. A belső, "hangtalan" ismételgetés kitölti a tudatot, és megállítja az elme ugrándozásait. Természetes módon fókuszálja az elmét. Látjuk szépen megvalósulni a jóga lépcsőinek egyes fokozatait: befele fordulás (pratyahara) azáltal hogy elkezded a mantrát ismételni, majd koncentráció (dharana), ahogy egyre jobban minden figyelmeddel a mantrára figyelsz, és így szépen lassan megvalósul önmagától a meditatív állapot (dhyana), az a békés helyzet, amelyben a tudat végre megtisztul, az elme lecsendesedik és a végső tudatosság a Purusha tiszta fénye és igazsága végre tündökölhet (fény, világosság, samadhi).

A Surya Namaskar, vagyis a Napüdvözlet testtartással illetve ászanák sorozatával indul, majd ahogy fejlődik a jógi egyre jobban tudja koordinálni a légzést is (pranayama). És ha már ezek jól mennek, akkor bekapcsolódik a mantra és hozzáadódik a gyakorlathoz a pratyahara, dharana és a dhyana is. Így már világos, hogy miért tartják a Surya Namaskart az egyik legteljesebb gyakorlatsornak. A jóga nyolc lépcsőjéből (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi, lásd a korábbi blogbejegyzéseket), látjuk, hogy legalább hatot érint, de akár képes mind a nyolc elemet is magába foglalni.

És akkor álljanak itt a mantrák. Két verzió lehetséges. Az egyik a Bija vagyis mag- vagy tő mantrák ismételgetése minden egyes póznál (12 póz, hat mantra kétszer elismételve) vagy a teljes mantrák használata 12 ismétléssel. Ilyenkor minden egyes tadasana megállás után és a gyakorlatsor elindítása előtt közvetlenül elzengetjük hangosan, vagy csak befele ismételve a mantrát. Ez utóbbi hat teljes kört jelent, ahol egy kör a gyakorlatnak egyszer jobbra, majd balra történő indítással való megismétlését jelenti, tehát ahol a sorozatot összesen 12-szer ismételjük meg.

Bija mantrák:
Om Hram
Om Hrim
Om Hrum
Om Hraim
Om Hraum
Om Hraha

Teljes mantrák:
Om Hram Mitraya Namaha
Om Hrim Ravaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Khagaya Namaha
Om Hraha Pushne Namaha

Om Hram Hiranyagarbhaya Namaha
Om Hrim Maricaye namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hraha Bhaskaraya Namaha

Szívesen csinálnék egy videót is nektek erről hanggal. Szóljatok ha bárki tud nekem ebben segíteni.
Addig is marad az internet szörcs, no meg velem a szombat reggeli óra (9.30 Asram www.jogakozpont.hu). Ha valaki erre a blogra hivatkozva jön, szóljatok rám és ott szívesen megmutatom.

Addig is csodás napot. 

Asana focus No. 6: Menstruation and asana

Oh, those unforgettable days. Oh yes, we women must struggle with this natural yet so uncomfortable experience eac h and every month. A couple of days ago, I received a letter from one of my readers, who asked me to talk about exercises to help prevent and treat menstrual pain. Therefore, thanks to her, I would like to share with everyone my knowledge on the topic.

By the way, it is interesting that yoga, a science developed and practiced by men throughout the centuries, can offer solutions for female problems. Here, I want to draw your attention to Geeta Iyengar’s book called ’Yoga, a gem for women’. This is a must and all yoginis should have it on their shelves.

Yoga transforms the whole body including the internal organs. Thus regular and systematic practice (covering standing poses, forward and backward bends, inversions and twists) will definitely help to strengthen the body and its hormone system , not to mention how well this prepares us to encounter the most difficult times.

Outside the days of your period, standing postures are a perfect way to exercise your internal organs and the female reproductive organs. Especially, Utthita Trikonasana and Utthita Parsvakonasana. In addition, Dhanurasana, the bow pose, gives a wonderful massage to the abdominal organs and your digestive system. Besides developing the abdominal muscles, the leg raising exercise stretches and tonifies the uterus; but be careful, do these leg lifts with your lower back firmly pressed to the ground in order to avoid lumbar pain. As regards inversions, sarvangasana, finished by matsyasana, the fish pose, is an excellent practice for prevention.

During your menstruation, usually it is recommended to suspend your practice, at least in the first three days. However, to be honest, when I have pain it is most difficult for me to just rest peacefully. With the cramps, I feel better if I move around and take some deep breaths. Even in India, I never stopped doing yoga during my periods (although I skipped inversions like shirshasana, headstand and sarvangasana), and since then I just noticed that when I continue my practice even on those days, the flow stops more quickly. Of course, I have to emphasize here that such a practice must be much easier and gentle. Forget about sudden chalanas, transitions from one pose to the other, and leave out strenous poses. Inversions are absolutely excluded, and allow yourself only light stretches when twisting. It is better to avoid backbends and asanas that put more pressure on the lower back (utthita hasta padangusthasana, supta padangustha, urdhva mukha paschima, jathara parivartana), and on the belly muscles (leg raises, navasana, purvottanasana). Since during menstruation there is more blood in the womb and the genitals, they are softer and prone to injury, therefore you should be careful with stressing this area.

But what can we practice to get relief from cramps and pain on those days?

In general, forward bends, started from seated position are very beneficial (pachimottanasana and its versions). A solution can be the following sequence: baddhakonasana, supta baddhakonasana, upavistha konasana, malasana, kurmasana, supta virasana, bharadvajasana, janu shirshasana, paschimottanasana, and the „happy baby” pose. In India, my master Bharath Shetty always sent the „big girls” to the wall instead of sarvangasana, and we could rest our weary legs on the wall. But you do not necessarily need a wall, you may just pull up your legs into happy baby which is also such a calming and soothing pose. Especially, if with every exhale you pull your soles closer to the ground and then on the inhale you let them lift back a bit, the breathing will rock you gently into stillness and your focus will slowly shift away from the pain you feel.

Oh, and one more hint at last which worked a wonder for me. It is very useful to start sipping Yarrow tea (Achillea millefolium) 8 days prior to your menses. Since I do this, I had no major cramps.

I hope you find this article useful, in case of questions feel free to contact me.

Some pictures on the most beneficial poses:

Janu shirshasana

Baddhakonasana

Upavistha Konasana

Supta virasana

Paschimottanasana

Happy baby

Bharadvajasana

Ászana fókusz No. 6: Menstruáció és ászanák

Azok a bizonyos piros betűs napok. Hát igen, mi nők minden hónapban meg kell küzdjünk ezzel a bár természetes, de korántsem kellemes élménnyel. A minap kaptam egy levelet az egyik olvasótól, aki arra kért, hogy írjak a fájdalom megelőzésére és a görcsök leküzdésére szolgáló gyakorlatokat, így hála neki, most szeretném megosztani  mindenkivel, amit én erről a témáról tudok.

Érdekes mellesleg, hogy a jóga, amely tudományt tradícionálisan férfiak fejlesztettek ki és gyakoroltak évszázadokon át, mennyire hasznos lehet a női problémákra is. A témában mindenkinek csak ajánlani tudom Geeta Iyengar, Yoga, a gem for women c. könyvét. Ez egy alapmű, és ott kellene legyen minden yogini könyvtárában.

A jóga az egész testet és a belső szerveket is formálja és megdolgoztatja. Így a rendszeres és szisztematikus (álló, előrehajló, hátrahajló, csavaró és fordított helyzeteket is tartalmazó) gyakorlás mindenképpen segít a testünk és a hormonrendszerünk erősítésében és ezáltal hatékonyan felkészít bennünket a nehezebb pillanatokra.

Ezen felül, a menzeszen kívüli időszakban nagyon hatékony edzést adnak a hasi szerveknek és egyszerre a női reproduktív szerveknek az álló gyakorlatok. Különösen az Utthita Trikonasana és az Utthita Parsvakonasana. Kiváló masszázs továbbá a belső szerveknek és egyszerre az emésztőrendszernek is Dhanurasana, vagyis íjállás. Amellett, hogy a hasizmot erősíti, a méhet is nyújtja és tonizálja ezen kívül a lábemelő gyakorlat, amelynél háton fekve 90 fokig végzünk páros lábemelést, közben a derekat hátul jól leszorítva, nehogy megrántsuk a hát alsó szakaszát. Jót tesz a fordított testhelyzetek közül a sarvangasana, vagyis gyertyapóz és utána a matsyasana, vagyis hal póz gyakorlása. 

A ciklus alatt azt szokták tanácsolni, hogy legalább az első három napban pihenjen az ember. De őszintén megvallva, nekem a legnehezebb ilyenkor nyugodtan feküdnöm. Pláne, ha görcsöl az ember hasa, akkor sokkal könnyebben viselem én legalábbis az egészet, ha „izgek-mozgok” meg jó nagyokat lélegzek. Indiában is mindig jógáztam menzesz alatt is (kivétel fejenállás és gyertya), és azóta ráadásul még azt is megfigyeltem, hogy hamarabb elállt a vérzésem, ha nem hagytam abba a gyakorlást a menzesz alatt sem. Persze, itt meg kell jegyeznem, hogy az ilyen gyakorlás sokkal kíméletesebb kell legyen. Felejtősek a hirtelen átmenetek és a megterhelőbb pózok. Fordított testhelyzetek abszolút kizártak, csavarodni is csak nagyon kíméletesen szabad. Jobb, ha ilyenkor nem  csinál az ember hátrahajlásokat és a deréktájékra (utthita hasta padangusthasana, supta padangustha, urdhva mukha paschima, jathara parivartanasana) illetve a hasizmokra (lábemelések, navasana, purvottanasana) nagyobb terhelést kifejtő ászanákat. Azt szokás mondani, hogy a megnövekedett hasi vérbőség miatt a méh és a petefészkek sokkal puhábbak és sérülékenyebbek ilyenkor, ezért kell vigyázni a nagy terheléssel. 

De akkor mit gyakorolhatunk, ha görcsöl a hasunk?

Nagyon jót tesznek általában az ülésből végrehajtott előrehajlások (paschimottanasana és annak verziói). A megoldás a következő sorozat: baddhakonasana, supta baddhakonasana (háton fekve talpak össze), upavistha konasana, malasana (guggolás, térdek jól szétnyitnak, sarok a talajon marad, tenyerek össze, két könyök belülről nekifeszít a térdnek és emel ki a mellkas miközben lóg lefele a farokcsont), kurmasana, supta virasana, bharadvajasana, janu shirshasana, paschimottanasana, valamint az általam happy baby-nek nevezett póz. Indiában is mindig amikor megjött a mesterem, Bharath Shetty a sarvangasana, vagyis gyertyapóznál a falhoz küldte a „nagylányokat” és ott kellett a falon pihentetnünk a lábunkat. De nem is kell a gyakorlathoz feltétlenül fal, viszont a forma miatt viccesen happy baby-nek nevezett póz nagyon kellemes és megnyugtató. Pláne, ha kilégzésekkel még egy picit közelebb húzzuk a talaj felé a talpunkat, aztán belégzéssel meg kicsit visszaengedjük és így ismételgetjük. A lélegzés is elringat bennünket, és ha ennyire figyelünk erre a kis mozgásra, akkor elég gyorsan elvonódik a figyelmünk a fájdalomról is. 

Ja és a végére még egy tipp, ami nekem nagyon bevált. Érdemes menzesz előtt már 8 nappal elkezdeni napi legalább egyszer egy jó nagy adag cickafarkteát inni. Amióta ezt teszem még nem voltak görcseim. 

Remélem segíthettem és ha bármi kérdés van csak írjatok a yoginigabi@gmail.com címre.

Képek a teljesség igénye nélkül: 

Bharadvajasana

janu shirshasana

baddhakonasana

upavistha konasana

supta virasana

paschimottanasana

"Happy baby :)"

 

Asana focus No. 5: Vajrasana, the instant stomach relief

It is festive season and everyone enjoys the culinary pleasures of the Christmas table. It is definitely hard to resist, since all housewifes make their best, and on top of that we go to visit family and friends where we are in for more treat. Just for the sake of being polite you can’t avoid eating, it is impossible to keep your stomach empty. By the way it is the Kapha season, it is cold and damp outside and your body naturally craves for more food. You feel like eating a bit heavier and warmer dishes and this is all natural. But during Christmas and New Year this natural desire encounters serious challenges, and the moment will come when you sigh, ’Ouff, I can’t take any more, I am heavy and full.’

Yes, indeed, the feeling is uncomfortable, your tummy stretches, you can hardly move and all that you want is to lay down. But there is a solution. It is Vajrasana, one of the best „instant yoga solutions”. Vajrasana means diamond, or thunderbolt pose. Hm, quite an interesting denomination and honestly it sounds rather scary. The name is after its impact on the Kanda nadi and Vajra nadi, two important energy channels. Well, energy might be more understandably linked to the image of thunderbolt, right? Anyways, I guess it is just easier to remember that this is the pose that will instantly, (as fast as a thunderbolt) will take away your belly discomfort.

If you look at the picture, it is clear what a great pressure this position places on the legs, they are completely compressed and the blood circulation is also blocked. It is very tonifying. According to a literal interpretation, Vajra comes from the composition of Va+Ra, where Va means ’to move’ and Ra means ’radiant’, so Vajrasana is a pose which pumps, moves energy, blood, radiant life force to your upper extremities.

The best practical effect of Vajrasana is that it alleviates the strain on the digestive system. When your stomach is full, then the area of the abdomen gets congested with blood, therefore your mind gets dull. As the brain receives less blood support, you might easily feel sleepy. The discomfort feeling in your tummy is also caused by the temporarily enlarged veins, besides the fact that you also stuffed your belly to the fullest. Vajrasana presses the veins in the legs and lifts your spine into an upright position, by this latter action it also gently stretches your abdominal area (it is already a better position than the one you would assume after lunch sipping your coffee).

On Christmas day we had a fulfilling lunch with Mum, but I managed to talk her into sitting 5 minutes in Vajrasana. To help the action further we also applied the Vayu mudra. This one really helps to get rid of the unwanted „winds”. You do it like this: bend your index finger and place it on the root of the thumb, then press you folded index finger with the thumb. The other three fingers are relaxed. Palms facing up, place your hands on the thighs.

And the effect came as expected. After five minutes we got up feeling lighter and comfortable. It was a great relief.

How to do it?

Vajrasana is really easy. As you see you just need to sit down on the heels. If this is too difficult, then just place a pillow or folded blanket under the thigh and/or the ankle. Then just lengthen the spine and relax the shoulders, with an inhale lift the top of the head to the ceiling. Take your hands into Vayu mudra and just close the eyes. Focus on the belly. Breathe.

This is the only asana you can practice right after meals, so make use of all its benefits .

Ászana fókusz No. 5: Vajrasana, instant megoldás a gyomornak

Itt vannak az Ünnepek és mindenki élvezi a karácsonyi asztal kulináris örömeit. Nehéz ellenállni, hiszen minden háziasszony jól kitesz magáért, ráadásul még sokan vendégségbe is megyünk ahol még több finomság vár ránk. Már csak tiszteletből is csak enni kell, egyszerűen nem lehet megúszni a traktát. Mellesleg tél van és hideg és nyirkos idő, Kapha szezon. Ilyenkor amúgy is nagyobb az étvágyunk és ez természetes is. A nagy hidegben jobban kívánjuk a meleg, tápláló és kicsit nehezebb ételeket. De az ünnepekkel ez a természetes vágy nagy kihívásokkal kell, hogy szembesüljön és előbb utóbb elkövetkezik az a pillanat, amikor azt mondod, uff, nem bírom tovább. Nehéz vagyok, degeszre ettem magam. 

Igen, az érzés kellemetlen, feszül a has, alig bírunk mozdulni, csak lefeküdni van kedve az embernek. De van megoldás. Itt van a Vajrasana, az egyik legjobb „instant jóga szer”. Vajrasana annyit jelent, gyémánt póz, vagy másként villámcsapás, mennykőcsapás póz. Hm, elég érdekes elnevezés, kicsit félelmetesnek is tűnik. Azért hívják így, mert ez a póz nagy hatással van a Kanda nadira és a Vajra nadira, vagyis két fontos energiapályára. Az energia pedig értehetőbb módon kapcsolható össze a villámcsapás hasonlattal. Bár lehet, hogy egyszerűbb, ha azt jegyzed meg, ez az a póz, amely egy (villám)csapásra elmulasztja a nehézségérzetet.

Ha megnézed a képet máris látható, hogy ez a póz micsoda nyomást fejt ki a lábakra, teljesen összepréseli őket és elzárja egy ideig a vérkeringést is. Nagyon tonizáló hatású.  Egy szó szerinti értelmezés alapján a Vajra a Va+Ra szavakból jön össze, ahol a Va azt jelenti, hogy ’mozgat’, a Ra pedig annyit tesz, hogy 'sugárzó’, vagyis vajra, ebből összehozva egy olyan póz, amely energiát, vért, sugárzó életerőt mozgat, küld a felsőbb testrészek felé.

A legpraktikusabb hatása a Varjrasanának ez az emésztőrendszerre gyakorolt hatás. Ha tele van a gyomrod, akkor nagy vérbőség keletkezik a hasi tájékon, és emiatt az elme is elnehezül. Természetes, hogy hirtelen kevesebb vér jut az agynak,  amelynek következtében bódultnak érezhetjük magunkat. A feszülés a hasban a megtágult ereknek is köszönhető, amellett, hogy jól meg is tömtük finomságokkal a gyomrot. A Vajrasana viszont minden eret elszorít a lábakban, emellett a gerincet egyenes helyzetbe hozza és a hasfalat is enyhén megnyújtja  (legalábbis az összegörnyedt ebéd utáni kávézós testhelyzethez képest mindenképpen „emelkedettebb” pozícióba hozza azt).

Karácsony napján jól beebédeltünk Anyukámmal, de sikerült rávennem, hogy üljünk 5 percet Vajrasanában. Hogy  tovább segítsük a folyamatot a Vayu mudrát is felvettük. Ez a mudra nagyon megsegíti a nemkívánatos szelek távozását. Kivetelezése a következőképp történik: mutatóujj behajlít és ráhelyez a a hüvelykujj tövére, majd a behajlított újra rázársz a hüvelykujjal. A többi ujj lazán nyújtva marad. Így tenyérrel felfele helyezd rá a kezeket a combra.

És a hatás nem maradt el. Egészen megkönnyebbülten és könnyedebben keltünk fel. Kész megváltás volt.

Kivitelezés:

A Vajrasana nagyon könnyű póz, ahogy látod, csak le kell ülnöd a sarkadra. Ha ez nehéz, akkor helyezz be egy párnát, összehajtott takarót a lábszár fölé és/vagy a boka alá. Utána csak egyenesítsd a gerincedet, lazítsd el a vállakat és emeld fejed középpontját belégzéssel felfele. Vedd fel a Vayu mudrát és csak hunyd be a szemed. Fókuszálj a gyomortájékra. Lélegezz.

Ez az egyetlen ászana, amit közvetlenül étkezés után is végezhetsz, használd ki annak jótékony hatását.